20 de marzo, 2025
Respuesta rápida:
Sí, se puede vivir con osteoporosis y tener una buena calidad de vida con los hábitos adecuados.
La clave está en fortalecer los huesos con ejercicio de fuerza, una alimentación rica en proteína, calcio y vitamina D, y en evitar hábitos perjudiciales como el sedentarismo y el tabaquismo.
Múltiples estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza y el impacto controlado son fundamentales para mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de caídas.
Introducción
La osteoporosis es una condición que afecta a millones de mujeres en el mundo, especialmente después de la menopausia. Si has recibido este diagnóstico, es normal que te preguntes: ¿Se puede vivir con osteoporosis y tener una buena calidad de vida? La respuesta es un rotundo SÍ. 🙌
Pero aquí viene la clave: no se trata solo de vivir con osteoporosis, sino de hacerlo con huesos fuertes, movilidad y energía. Y para eso, hay mucho que podemos hacer. En este artículo te explicamos cómo fortalecer tus huesos con ejercicios adecuados, alimentación y cambios de hábitos que realmente marcan la diferencia.
1 . ¿Qué es la osteoporosis y por qué afecta más a las mujeres?
La osteoporosis es la pérdida de densidad ósea, lo que vuelve a los huesos más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en la cadera, la columna y las muñecas. Las mujeres en menopausia son las más afectadas porque la disminución de estrógenos acelera la pérdida ósea.
Pero aquí está la buena noticia: nuestros huesos son tejidos vivos que pueden regenerarse y fortalecerse si les damos los estímulos correctos.
2. Ejercicio de fuerza y hábitos: La clave para fortalecer tus huesos
El mayor error que cometen muchas mujeres con osteoporosis es creer que con calcio, sol y caminar es suficiente. La realidad es que el ejercicio es la primera línea de intervención para evitar fracturas y mejorar la densidad ósea. 💪
Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza y el impacto controlado son los mejores aliados para fortalecer los huesos y prevenir caídas. Y lo mejor es que no necesitas pasar horas en el gimnasio ni hacer ejercicios imposibles.
En nuestro programa Vence tu Osteoporosis, con 2-3 horas de entrenamiento a la semana es más que suficiente para tener beneficios.
3. Los mejores ejercicios para osteoporosis y osteopenia
Si queremos aumentar nuestra densidad ósea y proteger la cadera y la columna, debemos enfocarnos en:
Ejercicios de fuerza con peso y bandas elásticas. (Ejemplo: sentadillas, remos, peso muerto, etcétera).
Ejercicios de impacto controlado, como caminar a paso rápido, subir escaleras o incluso saltar suavemente.
Ejercicios de equilibrio y estabilidad para reducir el riesgo de caídas. (Ejemplo: ejercicios de una sola pierna, yoga o pilates adaptado).
Movilidad articular y estiramientos para prevenir rigidez y mejorar la postura.
📝 Importante: No todos los ejercicios son adecuados para la osteoporosis. Por ello siempre recomendamos que durante un tiempo, el profesional especialista en ello os enseñe qué hacer y cómo hacerlo.
4. Alimentación y otros hábitos clave para aumentar la densidad ósea
Además del ejercicio, nuestros huesos necesitan:
🥦 Proteínas para mantener su estructura.
🥛 Calcio y vitamina D (en alimentos como sardinas, almendras y verduras de hoja verde).
🥑 Grasas saludables (como el omega-3) que reducen la inflamación y protegen los huesos.
🚫 Evitar el exceso de alcohol, tabaco y azúcares refinados, ya que debilitan la densidad ósea.
5. Densitometría: Cómo saber si estamos mejorando
Muchas mujeres piensan que la osteoporosis es una sentencia irreversible, pero sí se puede mejorar la densidad ósea. La clave está en evaluar los cambios con una densitometría ósea (DEXA scan) cada 1 o 2 años.
Si llevamos un plan de ejercicio y alimentación adecuado, es posible que los resultados se estabilicen o incluso mejoren. Y lo más importante: reduciremos el riesgo de fracturas y ganaremos fuerza y seguridad en el día a día.
6. Historia de éxito: Pepi y su transformación
Cuando Pepi recibió su diagnóstico de osteoporosis, sintió miedo e incertidumbre. “¿Y si me fracturo? ¿Voy a perder mi independencia?” Estas preguntas rondaban su cabeza todos los días. Como muchas mujeres, pensó que lo único que podía hacer era tomar calcio y esperar que la enfermedad no avanzara.
Pero Pepi decidió que no iba a resignarse. 💪
Fue entonces cuando encontró el programa Vence tu Osteoporosis y dio el primer paso hacia un cambio real.
Al inicio, tenía dudas. “Nunca he hecho ejercicio de fuerza, ¿será seguro para mí?” Pero con un plan diseñado específicamente para fortalecer sus huesos y mejorar su movilidad, empezó a notar avances. Semana a semana, su cuerpo se sentía más fuerte, su postura mejoraba y el miedo a caerse iba desapareciendo.
🔹 Un año después, los resultados hablan por sí solos:
📊 Mejoró su densidad ósea un 10% en la columna lumbar y un 15% en la cadera.
💃 Recuperó la seguridad en sus movimientos y la energía en su día a día.
💙 Se siente más fuerte, activa y con confianza en su cuerpo.
«Antes tenía miedo de moverme, ahora sé que cada ejercicio que hago me está ayudando a fortalecer mis huesos y mi calidad de vida. Me siento mejor que hace 10 años.» – Pepi
Pepi es la prueba de que sí se puede mejorar la osteoporosis de manera natural. Con la estrategia correcta –ejercicio de fuerza, alimentación adecuada y los hábitos adecuados– los huesos pueden fortalecerse y la vida puede cambiar por completo.
7. Conclusión: Sí, se puede vivir con osteoporosis y fortalecer los huesos
La osteoporosis no significa que tengamos que resignarnos a vivir con miedo. Con el enfoque correcto –ejercicio, alimentación y cambios de hábitos– podemos ganar fuerza, estabilidad y bienestar.
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8. ¿Tenemos algún programa sobre esto?
Si, tenemos un programa sobre ello, es el programa grupal con personalización Vence tu Osteoporosis. Es para las mujeres que quieren ir directas al grano, sin florituras, sabiendo que lo que van a hacer es lo que tienen que hacer para evitar que avance la pérdida de densidad ósea y muscular.
Y eso es lo que pretendemos con Vence tu Osteoporosis:
Que ganes fuerza y seguridad para ser capaz de evitar perder más densidad ósea y de músculo.
Que aprendas todas las herramientas necesarias para lograrlo y así puedas llegar a tomar decisiones de forma autónoma.
Que te conviertas en una mujer fuerte, segura y con mucha más vitalidad, priorizando tu salud para sentirte bien tú y los que te rodean.
Si quieres más información del programa Vence tu Osteoporosis haz clic aquí.
9. ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?
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10. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. Ejercicios de fisioterapia para osteoporosis. 2025 Disponible en:
📌 Referencias científicas
- Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281–386.
- Zhao R, Zhao M, Xu Z. The effects of differing resistance training modes on bone mineral density in postmenopausal women: a meta-analysis. Osteoporos Int. 2015;26(5):1605–18.
- Martyn-St James M, Carroll S. Meta-analysis of walking for preservation of bone mineral density in postmenopausal women. Bone. 2008;43(3):521–31.
- Daly RM, Gianoudis J, Kersh ME, Bailey CA, Ebeling PR, Krug R. Effects of a multi-component exercise program on bone density, structure, and strength in older women: a randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2020;35(5):841–53.
- Watts NB, Leslie WD, Laster AJ, Khan A, Miller PD. Osteoporosis treatment efficacy: an evidence-based review update. Am J Med. 2022;135(2):173–84.
- Suominen H. Muscle training for bone strength. Aging Clin Exp Res. 2006;18(2):85–93.
- Shojaa M, Von Stengel S, Kohl M, Schoene D, Kemmler W. Effects of dynamic resistance exercise on bone mineral density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on exercise parameters. Osteoporos Int. 2020;31(8):1427–44.
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