Respuesta rápida:
La osteoporosis debilita los huesos, pero los ejercicios de fisioterapia son clave para mejorar la densidad ósea, aumentar la fuerza muscular y prevenir caídas. Aquí te dejamos una rutina sencilla y efectiva:
Ejercicios Recomendados
- Ejercicios de Fuerza
- Sentadillas a la silla: Fortalece piernas y mejora el equilibrio.
- Elevación de talones: Aumenta la fuerza en piernas y tobillos.
- Ejercicios de Impacto Moderado
- Marcha en el sitio: Estimula la producción ósea.
- Subida y bajada de escalón: Refuerza la estructura ósea.
- Ejercicios de Equilibrio
- Equilibrio en un pie: Mejora la estabilidad.
- Caminata en línea recta: Previene caídas y mejora la coordinación.
Consejos Clave:
- Realiza ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana.
- Consulta a un fisioterapeuta especializado.
- Evita movimientos bruscos o de alto impacto sin adaptación previa.
1. Fortalece tus huesos y gana calidad de vida
La osteoporosis es una condición que debilita los huesos, aumentando el riesgo de fracturas. Si estás en la perimenopausia, postmenopausia o te han diagnosticado osteoporosis u osteopenia, probablemente te hayas preguntado: ¿Qué puedo hacer para fortalecer mis huesos y evitar que la osteoporosis siga empeorando?
La buena noticia es que el movimiento es una de las mejores medicinas. Los ejercicios de fisioterapia no solo ayudan a mejorar la densidad ósea, sino que también aumentan la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones.
En este artículo, te explicaremos una rutina práctica y segura de ejercicios de fisioterapia diseñados especialmente para mujeres de más de 40 años que buscan mejorar su salud ósea sin poner en riesgo sus articulaciones.
2. ¿Por qué la fisioterapia es clave para la osteoporosis?
El ejercicio físico es fundamental en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis, pero no cualquier ejercicio es recomendable. Es importante elegir movimientos que:
Fortalezcan los músculos y los huesos de una forma progresiva para adaptar las articulaciones.
Mejoren la postura, evitando sobrecargas.
Aumenten la estabilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
La fisioterapia se enfoca en ejercicios adaptados, asegurando que sean seguros y efectivos.
3. Ejercicios recomendados para la osteoporosis
A continuación, te compartimos una serie de ejercicios de fisioterapia fáciles de realizar en casa. Solo necesitarás una esterilla, una silla y, si puedes, pesas ligeras o bandas elásticas. Recuerda que cada una empieza desde un punto, lo importante es siempre ir progresando.
❗IMPORTANTE: algo que tienes que tener en cuenta es que no es necesario hacer cada día ejercicio. Si puedes, perfecto, pero si no puedes, céntrate en ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana y en estar activa todo lo posible.
- Ejercicios de resistencia (Fuerza muscular)
💪 Beneficio: Aumentan la densidad ósea y fortalecen los músculos que protegen los huesos y articulaciones.
Sentadillas a la silla
- Coloca una silla detrás de ti.
- Separa los pies al ancho de las caderas y baja lentamente como si fueras a sentarte.
- Toca ligeramente la silla con los glúteos y vuelve a subir.
- Repeticiones: 10-12 veces.
- Series: 3-4.
Elevación de talones
- Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
- Eleva los talones del suelo hasta quedar de puntillas.
- Baja lentamente.
- Repeticiones: 12-15 veces.
- Series: 3.
Remo con banda elástica
- Sujeta una banda elástica con ambas manos y pisa el centro de la banda.
- Tira de los extremos hacia atrás, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
- Repeticiones: 10-12 veces.
- Series: 3-4.
- Ejercicios de impacto moderado (Estimulación ósea)
💪 Beneficio: La carga sobre los huesos estimula la producción de células óseas.
Marcha en el sitio con rodillas arriba
- Camina sin moverte del sitio, elevando las rodillas a la altura de la cadera.
- Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
- Duración: 1-2 minutos.
- Series: 3.
Subida y bajada de escalón
- Utiliza un escalón o un banco bajo.
- Sube con un pie y luego con el otro, baja de la misma manera.
- Repeticiones: 12-15 veces por cada pierna.
- Series: 3.
- Ejercicios de equilibrio (Prevención de caídas)
💪 Beneficio: Mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de fracturas por caídas.
Equilibrio en un pie
- Párate sobre un pie y mantén la postura por 10 segundos.
- Cambia de pierna.
- Puedes apoyarte en una pared o silla al inicio.
- Repeticiones: 3 veces por cada pierna.
- Series: 2-3.
Caminata en línea recta
- Camina en línea recta, colocando un pie justo delante del otro, como si caminaras sobre una cuerda.
- Mantén la vista al frente y los brazos a los lados para equilibrarte.
- Duración: 30 segundos.
- Series: 2-3.
- Ejercicios de movilidad y estiramientos (Cuidado articular y postural)
💪 Beneficio: Mantienen la flexibilidad y alivian tensiones musculares.
Estiramiento de espalda y columna
- Siéntate en una silla con la espalda recta.
- Lleva los brazos hacia el frente y estira la columna.
- Mantén la posición 20-30 segundos.
- Puedes repetirlo 2 veces.
Rotaciones de hombros
- De pie, gira los hombros hacia adelante y luego hacia atrás en movimientos circulares.
- Duración: 10 repeticiones en cada dirección.
- Puedes repetirlo 2 veces.
4. Consejos clave para un entrenamiento seguro
Consulta con un profesional especializado: Recomendamos que, al menos durante un tiempo, hagas un programa diseñado específicamente para ello.
Evita ejercicios de alto impacto: Como saltos o movimientos bruscos que puedan aumentar el riesgo de fractura. Eso no significa que estén contraindicados, el problema es que antes de llegar ahí tenemos que adaptar el cuerpo con otros ejercicios.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o molestias durante el ejercicio y ves que va en aumento, detén el ejercicio y consulta con un especialista.
Mantén una buena postura: Una alineación correcta hace que trabajen mejor los músculos.
5. Conclusión: Movimiento para fortalecer tus huesos
La osteoporosis no tiene por qué limitarte. El ejercicio es una herramienta poderosa para fortalecer los huesos, mejorar la postura y reducir el riesgo de caídas y fracturas.
Incorpora estos ejercicios de fisioterapia en tu rutina diaria y notarás cómo tu cuerpo se vuelve más fuerte y estable.
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8. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. Ejercicios de fisioterapia para osteoporosis. 2025 Disponible en: (INSERTAR ENLACE DEL ARTÍCULO)
Referencias científicas 📚
- Kanis JA, McCloskey EV, Harvey NC, Johansson H, Leslie WD. Intervention thresholds and the diagnosis of osteoporosis. J Bone Miner Res. 2015;30(10):1747-53.
- Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal osteoporosis: physical therapy and exercise principles. Mayo Clin Proc. 1984;59(9):744-50.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;7:CD000333.
- National Osteoporosis Foundation. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation; 2014.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-20.
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