¿Qué hacer si tengo osteoporosis en la cadera?

Ejercicios y hábitos clave para fortalecer nuestros huesos

Respuesta rápida: 

Para fortalecer los huesos y prevenir fracturas:

• Ejercicios: fuerza (sentadillas, peso muerto…) e impacto moderado (caminar, subir escaleras).
• Alimentación: consume calcio, vitamina D y proteína.
• Suplementación: magnesio, vitamina D+K.
• Evita/elimina: alcohol y tabaco, minimiza todo lo posible el azúcar.
• Consulta al especialista.

 

Introducción

👩‍⚕️Recibir un diagnóstico de osteoporosis en la cadera puede generar incertidumbre y preocupación. Sin embargo, tenemos muchas herramientas a nuestro alcance para fortalecer nuestros huesos y reducir el riesgo de fracturas.

En este artículo, explicaremos cuáles son los mejores ejercicios para la osteoporosis en la cadera, cómo podemos aumentar nuestra densidad ósea de forma natural y qué hábitos pueden marcar la diferencia en nuestra salud. Además, compartiremos el testimonio de una alumna del programa Vence tu Osteoporosis, quien logró fortalecer su cadera a través del ejercicio y cambios en su estilo de vida.

1. ¿Qué es la osteoporosis en la cadera y por qué es importante actuar a tiempo?

La osteoporosis es una enfermedad que provoca la pérdida de densidad ósea, debilitando nuestros huesos y aumentando el riesgo de fracturas. Cuando afecta la cadera, nuestra movilidad y calidad de vida pueden verse seriamente comprometidas, por lo que es clave actuar a tiempo.

📉 Según la Fundación Internacional de Osteoporosis, el 50% de las mujeres mayores de 50 años sufrirá una fractura osteoporótica a lo largo de su vida [1]. Pero la buena noticia es que, con el enfoque correcto, podemos prevenir muchas de estas fracturas y fortalecer nuestra estructura ósea.

2. ¿Cuáles son los mejores ejercicios para la osteoporosis en la cadera? 🏋️‍♀️

Sabemos que el ejercicio es la primera línea de intervención para la osteoporosis, pero no cualquier tipo de actividad es efectiva. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto moderado son los más beneficiosos para mejorar la densidad ósea [2].

❗IMPORTANTE: algo que tienes que tener en cuenta es que no es necesario hacer cada día ejercicio. Si puedes, perfecto, pero si no puedes, céntrate en ejercicios de fuerza 2-3 veces por semana y en estar activa todo lo posible.

1. Entrenamiento de fuerza con pesas y bandas elásticas

El entrenamiento de fuerza estimula la formación ósea y fortalece los músculos que protegen nuestras articulaciones. Algunos ejercicios clave para la cadera incluyen:
✔ Sentadillas (podemos empezar sin peso y luego agregar mancuernas).
✔ Elevaciones de cadera (puente glúteo).
✔ Step-ups (subir y bajar un escalón con control).

👉 Se recomienda realizar estos ejercicios (y algunos más para fortalecer otras zonas) 2-3 veces por semana, con entre 8-20 repeticiones por serie y entre 2-4 series.

2. Ejercicios de impacto moderado

El impacto es necesario para estimular la formación de hueso. Podemos incluir en nuestra rutina:
✔ Caminar a paso rápido (30-40 minutos diarios).
✔ Subir y bajar escaleras.
✔ Saltos ligeros (siempre con supervisión del profesional especializado en osteoporosis).

Pero ten en cuenta que si no haces ejercicios de fuerza, no lograrás aumentar la densidad ósea. La prioridad debe ser coger peso y hacerte fuerte en los ejercicios.

3. Ejercicios de equilibrio y movilidad 🧘‍♀️

Mantener el equilibrio nos ayuda a reducir el riesgo de caídas y fracturas. Algunas opciones recomendadas son:
✔ Postura del árbol en yoga (para mejorar estabilidad).
✔ Marcha con rodillas elevadas (para fortalecer la cadera).
✔ Ejercicios con BOSU o cojines de equilibrio.

3. Hábitos clave para aumentar la densidad ósea naturalmente

💡 Además del ejercicio, existen otros hábitos que pueden ayudarte a mejorar tu salud ósea y articular:

1. Asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D

✔ Fuentes de calcio: Lácteos, almendras, sardinas, brócoli…
✔ Vitamina D: Exposición solar de 15-20 minutos al día. En nuestros programas solemos recomendar suplemento de Vitamina D3 con K2 para nuestras alumnas.

2. Reducir el consumo de alcohol y azúcar

El alcohol y el exceso de azúcar pueden interferir con la absorción de calcio. Si tomamos azúcar, debemos reducirlo y no abusar, pero sin obsesionarnos.

3. Mantenerte activa en el día a día

Subir escaleras, caminar más o hacer pequeñas pausas activas en casa puede marcar la diferencia en nuestra salud ósea.

Como digo en el título de mi libro “Más movimiento menos sufrimiento”.

4. Densitometría ósea: cómo saber si estamos perdiendo masa ósea 

Si tienes dudas sobre tu salud ósea, la densitometría ósea es la prueba que te dará respuestas. 

Es el estudio que mide la densidad mineral ósea y nos ayuda a detectar la osteopenia o la osteoporosis.

📌 Cuándo realizarla:
✔ Si tenemos más de 50 años.
✔ Si hemos sufrido fracturas por fragilidad.
✔ Si tenemos antecedentes familiares de osteoporosis.

Si aún no te has hecho una densitometría, es recomendable consultarlo con un profesional de la salud para evaluar tu situación.

5. Testimonio real: Cómo María logró fortalecer su cadera con ejercicio y hábitos saludables

María, de 57 años, fue diagnosticada con osteoporosis en la cadera hace un año. «Cuando recibí el diagnóstico, sentí mucho miedo. Pensé que iba a perder mi independencia. Pero cuando me informé, entendí que con ejercicio y cambios de hábitos podía hacer algo al respecto.»

Después de unirse al programa Vence tu Osteoporosis, María comenzó a realizar ejercicios de fuerza, mejorar su alimentación y mantenerse más activa. Un año después, su densidad ósea mejoró y se siente más fuerte, segura y sin dolor.

«Ahora subo escaleras sin dificultad, camino sin miedo y sé que estoy haciendo lo mejor para mi cuerpo. El ejercicio me devolvió la confianza en mi salud.» 💪

6. Conclusión: La osteoporosis en la cadera no significa el fin de nuestra movilidad

Tener osteoporosis en la cadera no significa que debas resignarte a perder calidad de vida. A través del ejercicio, la alimentación y un estilo de vida activo, puedes fortalecer tus huesos y músculos para así prevenir fracturas óseas y mantener la vida que quieres tener.

📌 ¿Te ha sido útil este artículo? Te animo a compartirlo con otras mujeres que sabes que les ayudará tener esta información 💪

 

7. ¿Tenemos algún programa sobre esto?

Si, tenemos un programa sobre ello, es el programa grupal con personalización Vence tu Osteoporosis. Es para las mujeres que quieren ir directas al grano, sin florituras, sabiendo que lo que van a hacer es lo que tienen que hacer para evitar que avance la pérdida de densidad ósea y muscular. 

Y eso es lo que pretendemos con Vence tu Osteoporosis:

• Que ganes fuerza y seguridad para ser capaz de evitar perder más densidad ósea y de músculo.
• Que aprendas todas las herramientas necesarias para lograrlo y así puedas llegar a tomar decisiones de forma autónoma.
• Que te conviertas en una mujer fuerte, segura y con mucha más vitalidad, priorizando tu salud para sentirte bien tú y los que te rodean.  

Si quieres más información del programa Vence tu Osteoporosis haz clic aquí.

 

8. ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?

Mantenerse actualizado y resolver este tipo de dudas a veces no es tarea fácil.

Es por eso que nosotros intentando poder aportaros al máximo vamos realizando búsquedas de preguntas que nos mandáis así como damos contenido formativo.

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