Respuesta rápida:
Si tienes osteoporosis en la columna, enfócate en fortalecer tus huesos con ejercicios de fuerza, como entrenamiento con pesas, y actividades que mejoren el equilibrio. Mantén una dieta rica en calcio, vitamina D y proteína.
Además, realiza una densitometría ósea para evaluar la salud de tus huesos y sigue las recomendaciones del especialista para prevenir fracturas.
Introducción
Si te han diagnosticado osteoporosis en la columna o sospechas que podrías tenerla, es normal sentir preocupación. Sin embargo, la osteoporosis no es una sentencia. Con los hábitos adecuados, puedes fortalecer tus huesos, mejorar tu movilidad y reducir el riesgo de fracturas.
En este artículo descubrirás cómo una alimentación equilibrada, ejercicios específicos y cambios en tu estilo de vida pueden ayudarte a proteger tu columna y mantenerte activa.
1. ¿Qué es la osteoporosis en la columna y por qué ocurre?
La osteoporosis es una condición en la que los huesos pierden densidad y se vuelven frágiles, aumentando el riesgo de fracturas. Cuando afecta la columna, puede causar:
Dolor de espalda crónico
Pérdida de estatura con el tiempo
Fracturas vertebrales sin previo aviso
Postura encorvada o joroba dorsal
La menopausia es uno de los principales desencadenantes debido a la disminución de estrógenos, hormonas clave para la salud ósea. Otros factores que influyen son:
Sedentarismo
Deficiencias nutricionales (falta de calcio, vitamina D y magnesio)
Consumo de alcohol y tabaco
Antecedentes familiares de osteoporosis
La buena noticia es que con los cambios adecuados, puedes frenar y hasta revertir la pérdida ósea, y en muchos casos, sin necesidad de fármacos.
2. ¿Cómo saber si tienes osteoporosis en la columna?
La osteoporosis es silenciosa: en la mayoría de los casos, no da señales hasta que ocurre una fractura. Para detectarla a tiempo, es fundamental realizar una densitometría ósea, que mide la densidad de tus huesos y evalúa tu riesgo de fracturas.
Si tienes más de 50 años, has pasado por la menopausia o tienes antecedentes familiares de osteoporosis, es recomendable que hables con tu médico sobre esta prueba.
3. Tratamientos sin medicación para la osteoporosis en la columna
En la mayoría de los casos, no es necesario recurrir a medicamentos para tratar la osteoporosis. Un estilo de vida activo, una buena alimentación y ciertos ajustes en tu día a día pueden ser suficientes para fortalecer tu columna.
1. Alimentación para fortalecer los huesos
Tu dieta es clave para mejorar la densidad ósea. Incluye alimentos ricos en:
🥛 Calcio: Presente en almendras, brócoli, tahini, sardinas y lácteos fermentados como el kéfir.
☀️ Vitamina D: Se obtiene con la exposición al sol y en alimentos como pescado azul, huevos y hongos. Pero generalmente recomendamos suplementar si en analítica está por debajo de 40 ng/ml.
🥦 Magnesio y vitamina K: Fundamentales para la fijación del calcio. Encuéntralos en espinacas, aguacate, frutos secos y semillas.
🍊 Colágeno y antioxidantes: Consumir cítricos, caldo de huesos, cúrcuma y jengibre ayuda a reducir la inflamación y mejorar la salud ósea.
🚫 Evita alimentos ultraprocesados, exceso de azúcar y cafeína, ya que pueden afectar la absorción del calcio y debilitar los huesos.
2. Ejercicios recomendados para fortalecer la columna
Uno de los mayores errores que vemos es pensar que la osteoporosis solo se «trata» con suplementos o fármacos. La ciencia es clara: el ejercicio es la primera línea de intervención para mejorar la densidad ósea.
Los huesos son tejidos vivos que responden a estímulos mecánicos. Si los sometemos a impacto y resistencia, se fortalecen. Por eso, el sedentarismo es el peor enemigo de nuestra salud ósea.
Algunas opciones seguras incluyen:
🏋️♀️ Ejercicios de fuerza: Usar pesas y bandas elásticas estimula la regeneración ósea.
🧘♀️ Pilates y yoga: Mejoran la postura, el equilibrio y reducen el riesgo de caídas.
🚶♀️ Caminatas y ejercicios de bajo impacto: Como más te muevas, mejor.
Eso sí, si no haces ejercicio de fuerza, no aumentarás la densidad de tus huesos y masa muscular.
❌ Ejercicios de alto impacto o movimientos bruscos como saltos, abdominales tradicionales y ejercicios que impliquen flexionar excesivamente la columna.
✅Los ejercicios de impacto están bien, pero es importante que haya una progresión para llegar a ellos. Aunque no están indicados para todos los casos.
📽️ Si quieres una rutina guiada, te dejo este video con ejercicios recomendados:
[Enlace a tu video de YouTube]
3. Hábitos de vida para proteger tu columna
Evita caídas: Usa calzado antideslizante y mantén tu hogar libre de obstáculos.
Duerme bien: El descanso es fundamental para la regeneración ósea.
Elimina el tabaco y elimina/reduce el alcohol: Ambos afectan la densidad ósea y aumentan el riesgo de fracturas.
Manejo del estrés: Prácticas como la meditación y la respiración profunda ayudan a reducir la inflamación y mejorar la salud en general.
Consulta a un especialista: Es importante que al principio hagas un programa como el que ofrecemos para que durante un tiempo un profesional sanitario especializado te guíe en el proceso.
4. ¿Cuándo considerar la medicación?
Si bien el tratamiento natural es la mejor opción para la mayoría de las mujeres, en algunos casos la medicación puede ser necesaria, especialmente si hay factores de alto riesgo como:
Fracturas previas
Sedentarismo
Consumo excesivo de alcohol o tabaco
Antecedentes familiares de osteoporosis severa
En estos casos, el médico puede evaluar la necesidad de fármacos como bifosfonatos o denosumab, siempre como última opción y acompañados de cambios en el estilo de vida.
5. Conclusión: ¡Tienes el poder de fortalecer tus huesos!
Si tienes osteoporosis en la columna, recuerda que no es una sentencia. Con ejercicio, hábitos adecuados y el conocimiento correcto, podemos fortalecer nuestros huesos y vivir sin miedo a las fracturas.
El primer paso: Moverse. El ejercicio de fuerza y resistencia es tu mejor aliado.
Nutrición y hábitos saludables: Lo que comes y cómo vives impacta directamente en tus huesos.
Evalúa tu densidad ósea: Saber tu punto de partida te permitirá mejorar.
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6. ¿Tenemos algún programa sobre esto?
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9. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. Ejercicios de fisioterapia para osteoporosis. 2025 Disponible en:
Referencias científicas 📚
- Kanis JA, McCloskey EV, Harvey NC, Johansson H, Leslie WD. Intervention thresholds and the diagnosis of osteoporosis. J Bone Miner Res. 2015;30(10):1747-53.
- Sinaki M, Mikkelsen BA. Postmenopausal osteoporosis: physical therapy and exercise principles. Mayo Clin Proc. 1984;59(9):744-50.
- Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev. 2011;7:CD000333.
- National Osteoporosis Foundation. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation; 2014.
- Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteoporosis: The LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-20.
- Weaver CM, et al. The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: A systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281-1386.
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