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El tratamiento más efectivo para la osteoporosis en el adulto mayor incluye ejercicio de fuerza, una alimentación adecuada y hábitos saludables para mejorar la densidad ósea.
En casos avanzados, con una densitometría ósea menor a -4.0 y factores de riesgo como tabaquismo y sedentarismo, los médicos pueden recomendar medicación.
Sin embargo, antes de recurrir a fármacos, es recomendable probar un enfoque conservador con ejercicio y una alimentación balanceada, que puede ser suficiente para mejorar la salud ósea sin necesidad de medicación.
1. ¿Qué es la osteoporosis y cómo afecta la cadera?
La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, aumentando el riesgo de fracturas, especialmente en la cadera, columna y muñecas. En mujeres postmenopáusicas y adultos mayores, la pérdida ósea avanza más rápido si no se toman medidas.
Uno de los mayores temores es la fractura de cadera, ya que puede afectar la movilidad y calidad de vida. Sin embargo, la buena noticia es que podemos prevenir y mejorar la densidad ósea con ejercicio y cambios de hábitos.
2. Tratamiento para la osteoporosis en el adulto mayor
El tratamiento debe adaptarse al grado de osteoporosis y a los factores de riesgo del paciente. Se basa en tres pilares fundamentales:
1️⃣ Tratamiento conservador: La primera opción
Ejercicio de fuerza y resistencia para estimular la formación ósea.
Dieta rica en calcio, vitamina D y una buena ingesta de proteína (lácteos, almendras, pescados, vegetales de hoja verde).
Exposición solar moderada para activar la vitamina D.
Evitar el tabaco y el alcohol, ya que afectan la absorción de calcio y promueven la destrucción del hueso.
Mejorar el equilibrio y la coordinación para reducir el riesgo de caídas.
📌 Estos cambios son esenciales y deben probarse antes de considerar medicación. En muchos casos, son suficientes para mejorar la densidad ósea y frenar la progresión de la osteoporosis.
2️⃣ ¿Cuándo considerar la medicación?
Si después de 6 a 12 meses de tratamiento conservador no hay mejoría y la densitometría ósea es inferior a -4.0, o si hay alto riesgo de fracturas, los médicos pueden recomendar:
Bifosfonatos (Alendronato, Risedronato): Reducen la pérdida ósea y el riesgo de fracturas.
Denosumab: Frena la resorción ósea y se aplica en pacientes con alto riesgo de fractura.
Terapia hormonal: Puede ser una opción en algunas mujeres postmenopáusicas.
⚠️ Importante: La medicación no reemplaza el ejercicio ni la alimentación adecuada. Debe ser un complemento dentro de un tratamiento integral.
3️⃣ Adaptaciones para prevenir fracturas 🚶♀️
Si ya existe osteoporosis avanzada, es fundamental:
Usar calzado adecuado y evitar suelos resbalosos.
Incluir ejercicios de fuerza y equilibrio (pesas, yoga, pilates, tai chi).
Asegurar suficiente iluminación en casa para evitar tropiezos.
Testimonio real:
«Mi densitometría era muy baja (-3.9), y tenía miedo de fracturarme. Con el tratamiento adecuado y una rutina de ejercicios de fuerza, logré mejorar mi postura y sentirme más segura al caminar.» – María, alumna de «Vence tu Osteoporosis».
Los mejores ejercicios para osteoporosis y osteopenia 🏋️♀️
El ejercicio de fuerza es clave para recuperar densidad ósea y muscular.
Algunos de los ejercicios que recomendamos incluyen:
Ejercicios de impacto y carga: Caminar con ligero impacto, saltos suaves.
Ejercicios de fuerza: Sentadillas, peso muerto, ejercicios con bandas elásticas y mancuernas.
Equilibrio y postura: Yoga, pilates, ejercicios de propiocepción.
📌 Consejo: Si nunca has hecho fuerza, empieza con movimientos básicos y poco peso. Siempre consulta con un profesional cualificado antes de comenzar.
4. Cómo aumentar la densidad ósea con hábitos saludables
Además del ejercicio, hay hábitos clave para mejorar la salud ósea:
Alimentación rica en calcio, vitamina D y proteína (lácteos, almendras, pescados). La proteína es algo que no se tiene tan en cuenta y en nuestro programa le ponemos mucho énfasis. Es importante que en tus platos haya una buena cantidad de proteína siempre.
Exposición al sol moderada para activar la vitamina D. Recomendamos suplementarse con Vitamina D+K si en la analítica está inferior de 45 ng/ml.
Evitar el sedentarismo y moverse todos los días. No es necesario volverse loco con ello, mínimo 2 días a la semana de ejercicio de fuerza de una forma bien estructurada está perfecto para empezar.
Manejo del estrés, ya que el cortisol elevado afecta los huesos. Practicas como el mindfulness, priorizar dar un paseo por una zona tranquila que te guste, aprender a gestionar mejor los pensamientos ayudan mucho a lograrlo.
Evitar tabaco y alcohol en exceso, ya que reducen la absorción de calcio. Nosotros recomendamos eliminarlo, incentivan más la destrucción de hueso que la producción.
Los cambios en el estilo de vida marcan la diferencia en la salud ósea a largo plazo. El cuerpo es capaz de regenerarse si le damos lo que necesita.
5. Densitometría ósea: ¿Cuándo y por qué hacerla?
Si tienes más de 50 años o has pasado por la menopausia, es recomendable hacerte una densitometría ósea para evaluar la salud de tus huesos.
Si el resultado indica osteopenia u osteoporosis, no significa que debas resignarte. Con el plan adecuado, puedes frenar la pérdida ósea e incluso mejorarla.
6. La clave para fortalecer tus huesos está en tus manos
Ahora que conoces el enfoque más efectivo para la osteoporosis, el siguiente paso es ponerlo en práctica.
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7. ¿Tenemos algún programa sobre esto?
Si, tenemos un programa sobre ello, es el programa grupal con personalización Vence tu Osteoporosis. Es para las mujeres que quieren ir directas al grano, sin florituras, sabiendo que lo que van a hacer es lo que tienen que hacer para evitar que avance la pérdida de densidad ósea y muscular.
Y eso es lo que pretendemos con Vence tu Osteoporosis:
Que ganes fuerza y seguridad para ser capaz de evitar perder más densidad ósea y de músculo.
Que aprendas todas las herramientas necesarias para lograrlo y así puedas llegar a tomar decisiones de forma autónoma.
Que te conviertas en una mujer fuerte, segura y con mucha más vitalidad, priorizando tu salud para sentirte bien tú y los que te rodean.
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8. ¿Cómo seguir aprendiendo sobre la pérdida de densidad ósea y muscular basado en la ciencia y gratis?
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9. ¿Cómo citar este artículo?
- Tu fisio te mueve. Ejercicios de fisioterapia para osteoporosis. 2025 Disponible en:
Referencias científicas 📚
- Kanis JA, Cooper C, Rizzoli R, Reginster JY. European guidance for the diagnosis and management of osteoporosis in postmenopausal women. Osteoporos Int. 2019;30(1):3-44.
- Daly RM, Duckham RL, Gianoudis J. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 2014;28(6):859-71.
- Uusi-Rasi K, Patil R, Karinkanta S, et al. Exercise and prevention of fractures in postmenopausal women. Curr Osteoporos Rep. 2019;17(2):85-93.
- Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, Lewiecki EM, Tanner B, Randall S, et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-81.
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